便秘解消情報館

便秘の原因症状治療や便秘解消方法(食事・体操・ツボ)についての情報です

食物繊維で便秘解消予防

日本人の多くが不足しているといわれる食物繊維は、便秘の解消や予防する整腸作用だけでなく、血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロールを下げる効果もある大切な成分です。便秘解消方法として効果的に食物繊維を摂るには、食物繊維の種類や、食物繊維を含む食べ物を知ることが大切です。不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収して膨れます。水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル化(ゼリー状)します。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂るのが便秘解消方法の基本です。

不溶性食物繊維の種類と食べ物

不溶性食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動を活発にしたり、水分を吸収して便の容積を大きくして排便を促すほかに、有害物質を体外に排出するなどの働きがあります。
*[]内は多く含む食べ物

○セルロース:食事で摂る食物繊維の大半がセルロースです。便秘予防や解消、腸内の有害物質の排出する効果があります。腸内の善玉菌を増やす作用もあります。[ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆]

○ヘミセルロースA:不溶性のヘミセルロースは、セルロースに似た作用があります。[小麦ふすま(ブラン)、シリアル、精製されていない穀類、ビーツ]

○ペクチン:成熟するにつれて水溶性に変わります。不溶性ペクチンは、便秘予防や解消、腸内の有害物質の排出する効果があります。[熟していないりんごや柑橘類の果皮]

○リグニン:胆汁酸を吸着して体外排出する他に、血中コレステロールの抑制する働きがあります。[豆類(カカオ、ピーナッツ、緑豆など)]

水溶性食物繊維の種類と食べ物

水溶性食物繊維は、腸内の水分量を保ち、腸粘膜を保護し、善玉菌のエサになることで善玉菌をふやして腸内環境を整えたりして便秘予防解消する他に、コレステロールの吸着排出、糖の吸収を遅らせるなどの作用もあります。
*[]内は多く含む食べ物

○ペクチン:水溶性ペクチンは、食後血糖値の急上昇の抑制、血中コレステロールの上昇抑制の効果があります。[熟した果物(リンゴ、バナナ、イチゴ、かんきつ類)や野菜(人参、キャベツ、カリフラワー、大根)]

○アルギン酸:海藻のぬめり成分。ナトリウムを吸着することで高血圧予防に効果があります。血中コレステロールの抑制、便秘解消、動脈硬化予防にも効果的です。[海藻類(こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ)]

○フコイダン:海藻のぬめり成分。免疫系に効果があり、肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制などの効果があるとされています。

○グアーガム(グアガム、ガム質):グアー(マメ科植物)から採れるガムで、増粘剤、安定剤、ゲル化剤として使われている。便通改善、血糖値上昇抑制、コレステロール低下などの効果があります。[海藻類(紅藻類に多い)]

○グルコマンナン:こんにゃくマンナンとも呼ばれる。高血圧予防や発がんリスク軽減するとされています。こんにゃく加工されることで非水溶性(不溶性)に変わります。[コンニャク]

○ヘミセルロースB:ヘミセルロースB自体に特別な作用はありませんが、部分的変性で免疫調節作用のある機能性物質になります。

※ペクチンは果物や野菜に多く含まれ、水溶性と不溶性があります。硬い果肉には不溶性が多く、柔らかく熟成するにつれて水溶性に変わります。

※「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、18歳~69歳の食物繊維の1日当たり目標摂取量は、男性20グラム以上、女性18グラム以上で、70歳以上はがそれぞれ19グラムと17グラムです。この量を摂取するのは積極的に摂取しないと難しい量です。意識的に食物繊維を摂る必要があります。(目標量とは、生活習慣病の一次予防のために日本人が当面の目標とすべき摂取量のこと。他にも目安量という摂取量があります。推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠がない場合に、良好な栄養状態を維持するのに十分な量のことです。)

 - 便秘解消方法:食事・食べ物

PC用

PC用

  関連記事