便秘解消情報館

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水分補給で便秘解消

便秘解消に水分補給は大切です。水の量や飲み方を知って便秘解消しましょう。便秘解消には、水分を意識的に補給することが必要です。水分不足は腸内の便を硬くして排便しにくくします。また、水分が不足していると便秘を解消しようとして摂った食物性繊維が、逆に便秘を悪化させることにもなります。

便秘解消の水の量と飲み方

 1日に必要な水分量

水分は食物や飲料水から摂取し、腸で吸収されて汗・尿・便などとして排出されます。便秘予防には、毎日1.5~2リットルの水を食事以外に飲むのが良いといわれています。水分摂取は便秘解消だけでなく健康の維持に欠かせませんが、水の飲み過ぎは、下痢を起こしたり、腎臓の負担が増えてしまいます。

 水はいつ飲む?(効果的な水分補給)

1日1.5~2Lの水分を1日にこまめに分けて飲みます。コップ一杯は200ml程度です。

  • 朝起きたら、コップ一杯の水を飲む
    「健康は朝一杯の水から」といわれ手軽で効果的な健康法ですが、便秘にも大きな効果があります。夜寝ている間も発汗で水分を失います。朝起きたらコップ一杯の水分を補給すると新陳代謝を促して、自律神経が目覚め体も頭もスッキリして食事がおいしいくなります。眠っていた腸を目覚めさせてくれるので、便秘の解消に効果があります。
  • 午前10時と午後3時ころに、コップ一杯づつ水分補給
  • トイレの後に、コップ一杯の水を飲む
  • 入浴前後に、コップ一杯の水を飲む

これだけでも、1.5リットルくらいになります。

上手な水分補給のポイント

  • 「少しずつ、頻繁に」水は分けて飲みます。一度に大量に飲んでも、尿として出てしまいます。また一度にたくさん飲むと胃腸に負担をかけたり、体がだるくなったりします。
  • 食事中は消化を考慮して水はほどほどに。スープや汁物などの食事からも水分は補給しています。
  • 空腹時に水を大量に飲むのは止めます。胃を痛めます。
  • 季節によって水分の失われる量(特に発汗)が違います。夏などは意識的に多めの水分補給をします。
  • 運動前後の水分補給は必ず行います。(運動中でも適度な水分補給が必要です。喉が渇く前に水分補給をします。喉が渇いたと感じた時は既に水分不足です。)
  • 朝のムクミが気になるからと控えすぎないようにします。寝ている間もかなり汗をかきますから、就寝前に適度の水分を補給しておきます。

便秘解消が目的なら要注意の飲み物

水分補給の観点から、適していない、注意が必要な飲み物があります。便秘解消に良い水分を補給しましょう

  • 牛乳:消化吸収に時間がかかり胃腸の負担になります。水代わりには適しているとはいえません。
  • ジュース:糖分を多く含みます。飲みすぎは要注意です。
  • お茶:中国茶の中には強い利尿作用があって水分を排出してしまうものもあるので要注意です。飲むなら、麦茶やほうじ茶などカフェインのないものや少ないものをオススメします。
  • コーヒー・紅茶:利尿作用があります。飲むなら嗜好品として飲むのがよいようです。飲んだ後は、水で水分補給をしましょう。
  • スポーツドリンク:激しい運動で大量の汗をかいたときや下痢のように、水分とエネルギーを大量消費消耗した場合には適しています。スポーツドリンクには糖分も多く含まれるので飲みすぎは要注意です。
  • アルコール:ビールなどのアルコール類には強い利尿作用があります。ビールに限らずアルコール類を飲んだ後には同量もしくは倍の水分補給が必要といわれています。

水分補給には軟水・硬水・水道水?

水分補給には「水」そのものが一番です。ですが、水には種類があって、水質によって長所と短所があります。便秘解消には硬水が良いといわれていますが、硬水を飲み過ぎると胃腸に負担をかけて下痢をすることもあります。硬水を飲むときには注意しましょう。

  • 軟水:日本の水は軟水なので日本人には飲みやすい⇔ミネラルの補給ができない
  • 硬水:ミネラルが豊富で、クラスターが小さいものもある⇔マグネシウムは体内に吸収しづらいため下痢になりやすく、独特の苦味やエグミがあり、クラスターが大きく吸収されにくい
  • 水道水:煮沸消毒されたミネラルウォータは水としての力を失っているので水道水の方がよい⇔塩素などが含まれているので体に悪い

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