便秘解消情報館

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油(不飽和脂肪酸)で便秘解消

便秘解消には適度な油が必要です。便秘解消には食物繊維、水、そして油です。便秘解消目的の油であれば、不飽和脂肪酸を多く含む食物性油がおすすめです。注目されているのがオリーブオイルです。不飽和脂肪酸には滑腸作用とよばれる働きがあって、便の滑りを良くして便がスムーズに移動して排便しやすくしたり、腸を穏やかに刺激して蠕動運動を促したりするといわれています。

リノール酸、リノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸の中でどの脂肪酸を特に多く摂るとよいといことはありません。過不足なくバランスのとれた脂肪酸の摂取が効果的です。理想的なバランスとしては飽和脂肪酸: 一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3で、更に多価不飽和脂肪酸はオメガ3系:オメガ6系=1:4といわれています。

不飽和脂肪酸の種類と効果

不飽和脂肪酸には多価不飽和脂肪酸のオメガ3系・6系と一価不飽和脂肪酸のオメガ9系の3種類に分類されます。オメガ3系・6系は必須脂肪酸です。

 オメガ9系:オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルや菜種油、アーモンド・ヘーゼルナッツなどのナッツ類に含まれます。オリーブオイルのオレイン酸の含有率は特に高いです。体内で合成できますから多く摂る必要はありませんが、HDLコレステロール(善玉)を下げずに、LDLコレステロール(悪玉)を減らすことから、動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に高い効果があるとされています。また、胃酸分泌をコントロール(胃酸過多や胃潰瘍予防)、腸内の便を滑らかにすることで便秘の解消予防に役立つ効果もあり、食べ物からの摂取が注目されています。オレイン酸は、加熱によっても酸化しにくく、体内で過酸化脂質をつくりにくい特徴のある油です。
○オリーブオイルで便秘改善解消
オレイン酸を多く含むオリーブオイルの中でも、「エクストラ・バージン」が最もオレイン酸の含有率が高いです。オリーブオイルはオレイン酸の他にビタミンE・Kが豊富に含まれます。
オリーブオイルは、パスタ、サラダドレッシング、炒めものなどの料理に使えます。直接オリーブオイルを飲む場合は、1日にスプーン1~2杯程度(15~30ml)が適量といわれています。摂取のタイミングは、腸が働き出し、便意が起きやすい朝が良いです。オリーブオイルは油です。摂り過ぎはカロリーオーバーの原因になりますから注意しましょう。

 オメガ3系:EPA、DHA、α‐リノレン酸

青魚に多いEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、フラックスオイル(亜麻仁油)やシソ油に多いα‐リノレン酸などがあります。(α‐リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化します)EPAを多く含む魚の代表はイワシで、サバやサンマにも豊富に含まれます。DHAはマグロ(赤身よりもトロ部分に特に多い)に多く含まれます。
EPAとDHAは、血栓予防、血清脂質の改善、抗炎症性の効果があり、DHAは脳神経機能向上もあるといわれています。EPAやDHAは、血清中性脂肪を減らし、それに伴いHDLコレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があるとされていますが、EPAとDHAは、酸化しやすく、体内で過酸化脂質をつくりやすい特徴のある油です。

 オメガ6系:リノール酸、アラキドン酸

一般的な植物油(サフラワー(べにばな)油、コーン油、ゴマ油、マヨネーズなど)の主成分であるリノール酸があります。(動物性脂肪には飽和脂肪酸とは別に、不飽和脂肪酸のアラキドン酸が含まれます)
リノール酸は、現代食では過剰摂取傾向にあるといわれている油です。リノール酸はコレステロール低下作用が強いのですが、大量に摂取すると、HDLコレステロールも低下させて、動脈硬化や高血圧のリスクが高まります。がん発生のリスク増加についての危惧がリノール酸の評価を落としましたが、適正量の摂取であれば健康に支障が出ることはないと考えるのが妥当のようです。リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質をつくりやすい特徴のある油です。

※脂肪酸は、二重結合(炭素と炭素の結びつき)の分子構造がないものを「飽和脂肪酸」、二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」と呼びます。飽和脂肪酸は肉などの動物性脂肪に多く含まれます。飽和脂肪酸を多く含む食品は、バターやラード、肉の脂身やチョコレートなどで、室温で固体の脂が多いです。

 - 便秘解消方法:食事・食べ物

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