便秘解消情報館

便秘の原因症状治療や便秘解消方法(食事・体操・ツボ)についての情報です

食事で便秘解消対策

食生活を改善して便秘改善予防対策をしましょう。便秘解消のための食生活改善の基本は、規則正しい食生活、食物繊維の摂取、十分な水分補給、油(不飽和脂肪酸)の摂取、乳酸菌食品や発酵食品を摂取です。便秘のタイプにあった食べ物で便秘解消に効果的な食事にしましょう。

便秘のタイプによっては逆効果になる食物繊維の種類がありますから、注意が必要です。また食事だけでなく、適度な運動やストレスを減らすなどの生活習慣の改善も大切です。

便秘解消の食生活対策

 規則正しい食生活

決まった時間に食事を摂って食生活のリズムができることで、腸の蠕動運動を促して、自然に便意を感じることができるようになりす。便秘解消には、必ず朝食を食べることです。朝目が覚めると腸は動き出し、朝食や運動でより動きが活発になります。朝は食欲がないなら、牛乳一杯、水一杯でもよいですから飲んで、寝ている間に休んでいた腸の働きを活発にしましょう。食事の量も重要です。暴飲暴食はもちろんいけませんが、食事の量が少なすぎることも便秘の原因になります。排出するに足る食事の量にも注意が必要です。

 不溶性と水溶性の食物繊維

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類に分類されます。便秘に良い食べ物としてよく食物繊維を摂取すると良いといわれますが、便秘には不溶性と水溶性の食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的です。食物繊維の理想的な摂取量は、一日およそ20gといわれています。
水溶性食物繊維:水溶性食物繊維は、腸内の水分量を維持、水に溶けてゼリー状になって腸粘膜を保護、脂肪や糖質などを吸着して体内へ吸収される量を調整、コレステロールの排出を助けるなどの働きをします。
不溶性食物繊維:便の量を増やしたり、腸を刺激して蠕動運動を活発にします。また不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、コレステロールを排出して血圧を下げたり、有害物質の排出を助けたりします。

 十分な水分補給

腸の内容物は移動する間に水分を吸収されます。水分がすくないと硬くなって便秘の原因になります。水分補給のコツは、定期的に小まめに水を飲むことです。一度に大量の水を飲むと尿として排出されてしまいます。

 乳酸菌食品や発酵食品

乳酸菌と発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

 植物油(不飽和脂肪酸)

便秘解消に有効に働く油は、植物性油に多く含まれる不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、便自体のすべりを良くして排便しやすくしたり、腸をやさしく刺激して蠕動運動を促したりします。便の硬さを左右する食物繊維や水の摂取に加えて、不飽和脂肪酸を食事に取り入れると便秘の解消や予防になります。

 - 便秘解消方法:食事・食べ物

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